Alubias, Alubias, la “Fruta” Mágica: Cuantas más comes menos “ruido” haces

Alubias, Alubias, la “Fruta” Mágica: Cuantas más comes menos “ruido” haces

Las alubias son un alimento maravilloso, lleno de proteínas y de fibra, así como de otras importantes vitaminas y minerales que alimentan un cuerpo sano. Lamentablemente, algunas personas deciden evitar este saludable alimento por temor a las flatulencias. Sin embargo las alubias no son un alimento que se deba evitar! Por todos sus beneficios, es importante disfrutar regularmente de este alimento simplemente delicioso, natural y nutritivo.

Un Intestino Sano

Cada vez se hacen más investigaciones sobre la salud del intestino o gastro-intestinal (GI) , como contribuye a la salud física general y mental, y como algunos alimentos son beneficiosos o dañinos para el intestino.

Un intestino sano es el que digiere, absorbe, elimina fácilmente y está libre de enfermedades.  Es importante alimentarse con una dieta que alimenta a un intestino sano. Las investigaciones indican que la salud del intestino mejora con una dieta rica en alimentos de origen vegetal llenos de fibra.

Fibra

La fibra es una parte importante en una dieta saludable. Los expertos en nutrición recomiendan que los adultos deben consumir entre  25 y 38 gramos de fibra dietética al día.

La fibra proporciona muchos beneficios, incluyendo que da una sensación de saciedad y ayuda a mantener sano el sistema digestivo.

Las Alubias son ricas en fibra

Revise la siguiente tabla para ver como las alubias ganan frente a otros alimentos que también contienen fibra.

ALIMENTO                                                        PORCIÓN                          FIBRA
Arrocina                                                                 ½ taza                                  10 g
Alubias Riñon                                                       ½ taza                                    8 g
Alubias Negras                                                      ½ taza                                    8 g
Lentejas                                                                 1/2 taza                                   8 g
Almonds –  1 onza                                            (~1/4 taza)                                 4 g
Arándanos                                                             1 taza                                       4 g
Manzana                                                             1 mediana                                 4 g
Quinoa                                                                 ½ taza                                       3 g
Fresas                                                                    1 taza                                        3 g
Cacahu 1 ounces                                             (~1/4 taza)                                   2 g
Pan (Trigo integral), rebanada                          1 rebanada                             2 g
Arroz salvaje                                                          1 taza                                       2 g
Arroz integral                                                        ½ taza                                     2 g
Espinacas                                                                1 taza                                       1 g

Como puede ver las alubias son una de las mayores fuentes de fibra; un consumo regular le ayudará a experimentar todos los beneficios de la fibra!

Alubias: ¿Por qué producen gases?

Las alubias contienen unas fibras llamadas ligosacaridos, que son una fibra no-digeribles y fermentable que produce los gases. Lo que pueda parecer una mala noticia, en realidad es algo bueno. Estas fibras sobreviven al ácido del estómago y no se digieren en la parte superior del intestino.  Siguen intactas en su camino hasta el colon donde las fermentan unas bacterias beneficiosas. El gas se produce durante este proceso de fermentación. Es un buen signo, indica que estas bacterias saludables están siendo bien alimentadas, mantenidas y mejoradas mediante una buena dieta, que a su vez conducirá a la prevención de enfermedades intestinales, así como de otros órganos del cuerpo. La fibra de alimentos como la de las alubias que consigue llegar intacta al intestino y estimula el crecimiento y mejora la actividad de la microflora se las conoce como prebioticos.

Las investigaciones han demostrado que la salud de nuestro intestino desempeña un papel importante en nuestro estado físico y mental en general. Consumir alimentos de origen vegetal que contienen fibra no-digerible puede mantener nuestros cuerpos y nuestro intestinos saludables.

Sigue una lista de algunos alimentos considerados como estrellas prebióticas y otros que tiene potencial.

Estrellas Prebioticas * y con Potencial prebiotico

Frutas:                               Manzana, Plátano, bayas, uvas

Verduras:                          Cebolla, ajo, Aguaturma, alcachofas, espárragos, raíz de

                                             achicoria, bardana, yacón, jicama, tomate,

de hoja verde:                 Espinacas, col rizada, acelgas, kale, hojas de mostaza, hojas de

                                          diente de león, salsifi

Legumbres:                      Lentejas, alubias, garbanzos y guisantes secos

Granos integrales:          Trigo integral, cebada, y centeno, avena, arroz integral, maíz,

                                            trigo sarraceno

Semillas:                           Linaza, almendras
Otros alimentos:              Miel

* Estos alimentos están documentados en la literatura científica como fuentes de inulina y oligosacaridos (hidratos de carbono no-digeribles y fermentables).
Fuentes: Gut Insight: “Probiotics and Prebiotics for Digestive Health and Wellness” por la Doctora Jo Ann Hattner, MPH, RD

Alubias & Estudio del Gas

A un grupo de adultos sanos se les pidió que comiesen media taza de legumbres  (alubias pintas, carilla o arrocina) o zanahorias cada día durante 8-12 semanas. Al principio, la mitad de las personas indicaron tener un aumento de gases, pero después de semana 8 habían vuelto a sus niveles normales. Estos resultados sugieren que mientras que algunas personas pueden experimentar un aumento de gases asociado al consumo de alubias, un consumo regular (~1/2 taza a diario) durante un periodo de 8 semanas puede reducir los síntomas desagradables como hinchazón y malestar abdominal.

Qué se desprende de esto?.  Cuantas más alubias coma, con menor frecuencia experimentará los desagradables efectos secundarios!

Fuente: Winham DM, Hutchins AM. Percepción de flatulencia por el consumo de alubias en adultos en tres estudios alimentarios. Nutr J. 2011;10:128

Entonces… quizás unos pocos gases está bien?

Es importante reconocer que la producción de gas es un proceso corporal normal, que indica que están pasando cosas buenas en su cuerpo. Alguno de los beneficios de la fermentación de fibra en el intestino incluye una mejor absorción de minerales, principalmente de calcio y magnesio y un aumento de la inmunidad.  Por tanto la próxima vez que sienta ruidos, intente relajarse y darse cuenta de que eso le pasa a todo el mundo.

Trucos para reducir los gases

Si la fermentación todavía le asusta, aquí tiene unos trucos para reducir las flatulencias.:

  • Aumente poco a poco su consumo de alubias.  Empiece comiendo de 2 a 4 cucharadas al día, gradualmente aumente su consumo a 1/2 taza al día.
  • Beba más agua cada día según vaya comiendo más alubias.
  • Cuando ponga las alubias en remojo, cambie el agua varias veces. Las fibras que producen los gases se liberan en el agua del remojo y al eliminar el agua se eliminan algunos de sus compuestos.
  • Acalre las alubias envasadas que no tengan salsa antes de comerlas o usarlas en una receta.  Al aclararlas se reduce el contenido de sodio de las alubias envasadas
  • Cocina con hierbas aromáticas.  Algunas pueden ayudar a romper las fibras fermentables productoras de gases.  Puede probar con epazote (usado habitualmente en la cocina mejicana) o assafoetida (de uso habitual en la cocina de la India).
  • Pruebe a utilizar pastillas contra los gases.  Las encontrará en cualquier farmacia.

El Gas es bueno!

No permita que las flatulencias le impidan disfrutar de los muchos beneficios de consumir alubias como parte de una dieta saludable. Disfrutando regularmente de las alubias su cuerpo aumentará su tolerancia y seguramente reducirá el gas intestinal. Si experimenta algunos gases, está bien – le pasa a todo el mundo. Indica un intestino saludable y bien alimentado.  Recuerde: cuantas más coma, menos “ruido” hará!

Fuente: The Bean Institute