Consejos/Faq

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Cuatro pasos básicos para preparar legumbres

Para cocinar unas legumbres aconsejamos seguir cuatro pasos básicos:

  1. Escoger
  2. Aclarar
  3. Remojar
  4. Cocinar

Psssttt, te proponemos una pequeña guía para que cualquier plato de legumbres termine siendo un éxito

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1. Escoger

– Es conveniente escoger las legumbres pues pueden contener piedrecitas u hojas.

2. Aclarar

–  Lavarlas en un colador, las legumbres no las lavan antes de envasarlas. Antes del remojo deben lavarse varias veces con agua fría y eliminar aquellas dañadas o rotas. Eliminar las partículas que floten; pequeños insectos procedentes de la cosecha, contaminantes o pequeñas suciedades.  Eliminen también las que queden flotando en la superficie, probablemente tendrán algún agujero donde puede haber suciedad.

3. Remojar

– Este paso es muy importante pues reduce el tiempo de cocción y se eliminan los oligosacaridos, causantes de las flatulencias.  La legumbres duplicaran o triplicaran su volumen dependiendo del tipo de remojo.  Lo ideal es ponerlas en remojo la noche antes de prepararlas. Conviene dejarlas en un lugar frío o en la nevera, para evitar fermentaciones.  Añadir una cucharada de vinagre de manzana al agua del remojo favorece la digestión.

Tres métodos de remojo para las alubias:

  1. Método de remojo caliente
  2. Método tradicional
  3. Método rápido
  • Método de remojo caliente
  1. Ponga las judías en una cazuela grande y añada  4 partes de agua por cada parte de judías
  2. Caliente la cazuela hasta que hierva el agua, manténgala hirviendo durante 2 ó 3 minutos.
  3. Aparte la cazuela del fuego, tápela y deje las judías en remojo de 4 a 24 horas.
  4. Escurra las judías, tire el agua del remojo.
  5. Aclárelas con agua fresca.
  • Método tradicional de remojo
  1. Ponga las judías en una cazuela, cubralas con agua
  2. Déjelas en remojo durante 8 horas
  3. Escurra las judías y tire el agua (Nota: el agua fría inicia el proceso de rehidratación, pero no lo dinaliza, las judías aparecerán arrugadas.  Terminarán de rehidratarse durante la cocción.
  4. Aclárelas con agua fresca
  • Método rápido
  1. Ponga las judías en una cazuela grande y añada 4 partes de agua por cada parte de judías.
  2. Caliente la cazuela hasta que hierva el agua, manténgala hirviendo durante 2 ó 3 minutos.
  3. Aparte la cazuela del fuego, tápela y deje las judías en remojo durante 1 hora.
  4. Escurra las judías, tire el agua del remojo
  5. Aclárelas con agua fresca.

Si dejamos demasiado tiempo las alubias en agua caliente existe el problema de fermentación. Es una alternativa a la técnica del remojo lento, más útil para cocinas de colectividades que en el hogar. O para momentos de apuro.

Ahora ya puede prepararlas con su receta favorita.  Las judías tardan entre 30 minutos y dos horas en cocinarse, dependiendo de la variedad.  La altitud o un agua dura pueden ser las causas para que el tiempo de cocción haya que alargarlo.  Déjelas cocinando durante más tiempo hasta que estén tiernas.

Para el resto de las legumbres utilicen el “Método tradicional” de remojo, si se utiliza agua caliente se hidratan antes.

4. Cocinar

Las legumbres una vez cocidas, suelen aumentar de 2 a 2,5 veces su volumen. Debe tenerse en cuenta a la hora de preparar las raciones.

No las mezcle.  No conviene cocinar nunca diferentes variedades juntas. Cada una tiene un tiempo de cocción distinto. Aunque todas oscilen entre 1 h 30 min. y 2 h, y unos 20-30 minutos en olla a presión. También hay que evitar cocer juntas legumbres compradas en diversos sitios y tiempos, y por supuesto las de diferentes años. No se obtendría un punto de cocción uniforme.

Cuando empiezan a hervir, retirar la espuma que se forma pues contiene impurezas y toxinas.

                            Sopa de Legumbres

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– La sal y productos ácidos

La incorporación de sal, tomate, zumo de limón u otros ingredientes ácidos al comienzo de la cocción puede aumentar los tiempos de ésta.  Añadirlos cuando las legumbres ya estén tiernas.

Algunos cocineros consideran que al poner la sal o caldo en lugar de agua mejora el sabor al recibir la sal de manera más uniforme.

Unas gotas de limón recién exprimido hacia el final de la cocción, contribuye a disminuir el sabor terroso de ciertas variedades de lentejas.

Utilizar unos 20 ml de sal por cada 500 g de legumbre seca.

                    Bizcocho de café y cacao 

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– Cocción en la olla a presión

Con este método, la cocción se acorta, pero se pierde en sabor.

– ¿Echamos bicarbonato?

Añadir bicarbonato, tanto en remojo como en la cocción, las hará más suaves, aunque destruirá parte de la tiamina y hará menos asimilables sus aminoácidos. Es decir, modificaran negativamente su valor nutritivo.

  -El truco del agua agua fría para las alubias

Para que las judías salgan enteras y suaves, lo mejor es ir añadiendo agua fría mientras se cuecen. Otra técnica es cambiar el agua una vez han llegado a hervir, por otra nueva. Es importante no cocinarlas en exceso, perderían nutrientes, textura, color y sabor.  En el caso de los garbanzos añadir siempre agua caliente, incluso al echarlos en la cazuela.

– Tiempo de cocción

Es difícil dar el tiempo exacto de cocción ya que existen muchas variables como la variedad, la edad, la dureza del agua que se utilice y la altitud de la zona.

Para decidir el tiempo de cocción hay que considerar el uso que se dará a las legumbres, para ensaladas, o para congelar y usar en otro momento, o si van a ser cocinadas más adelante en sopa, en un guiso, es mejor que estén firmes o ligeramente menos cocidas.

Estos son los tiempos aproximados de cocción de algunos tipos de alubias:

  •  Alubia Carilla 30 minutos a 1 hora
  •  Alubia Riñón, Rosada o Blanca pequeña 1 a 1,5 hora
  •  Alubia Lima pequeña 1 hora
  •  Alubia Lima grande 45 minutos a 1 hora
  •  Garbanzos 1 a 1,5 hora
  • Lenteja rápida 30 a 40 minutos
  • Lenteja pelada 30 minutos
  • Guisantes partidos 45 minutos a 1 hora

       Pastel de lentejas y berenjenas

Tarta de lentejas rojas y Berenjena, Lentils and eggplant pie, Lentils and eggplant pie

– Alga Kombu

Contiene ácido glutámico, ablanda las fibras de las legumbres,  reduce el tiempo de cocción y hace que las legumbres sean más digestibles.  También ayuda a digerir las proteínas vegetales.

El ácido glutámico tiene un sabor intenso y es el mismo ácido con el que se elabora sintéticamente el glutamato monosódico.  Con añadir unos diez centímetros de este alga al cocer las legumbres es suficiente.  Al finalizar la cocción retirar el alga.

– Material de las cazuelas

Se aconseja no utilizar cazuelas de aluminio o hierro fundido. Estos materiales tienden a dificultar la cocción y a cambiar el color del producto.

CONSERVACIÓN Y ALMACENAJE

– Legumbres pre-cocidas

Las legumbres pre-cocidas se conservan en la nevera, en un recipiente hermético, durante tres o cuatro días, o bien se pueden congelar. Utiliza las legumbres pre-cocidas en ensaladas, sopas, primeros platos, purés o platos al horno.

Al preparar una receta con legumbres pre-cocidas, deberás reducir entre un tercio y la mitad las cantidades de líquido indicadas en la receta.

– Legumbres secas

En general las legumbres secas son fáciles de almacenar y conservar. Y siempre están a mano, al ser un producto seco, es “no perecedero”.  Conviene guardarlas en recipientes herméticamente cerrados y en lugar fresco y seco y evitar la luz directa, especialmente del sol. Así no se enrancian ni cambian su consistencia.  La ración por persona es de 60 a 85 gr. de peso en seco.

– Conservación de legumbres  cocidas

Se pueden cocer y luego congelarlas en paquetes más pequeños. Etiquetarlas con la fecha de congelación y la variedad. Congeladas duran hasta 3 meses, y cocidas y refrigeradas hasta 5 días.

Es un producto que soporta bien la congelación. Descongelar las legumbres lentamente durante la noche en el frigorífico para mantener su aspecto; o descongelar a temperatura ambiente durante varias horas.

Para la conservación en el congelador, pueden estar ligeramente menos cocidas porque la congelación tiende a ablandarlas; prever espacio para la expansión en el recipiente.

¿Cómo hacer un puré de legumbres?

El puré tradicional, se cocina de la forma siguiente:

  • Añadir 2,5 tazas de agua por cada taza de legumbres
  • Llevar a ebullición, cubrir, cocer a fuego lento durante 10 a 20 minutos para lentejas peladas, 35 a 40 minutos para lentejas enteras, y 45 minutos a 1 hora para el resto de las legumbres. Añadir más agua si el tiempo de cocción se alarga a causa de la altitud, la dureza del agua, o un almacenamiento prolongado.
  • Cocer las legumbres hasta que estén tiernas pero antes de que se deshagan.
  • Cuando la cocción está terminada, retirar del fuego y dejar enfriar ligeramente pero no escurrir.  Reducir a puré las legumbres con un  pasa-purés o una batidora. Añadir agua o caldo para aclarar si es necesario.

– Legumbres en los postres

Añadir unas legumbres a los panes, bizcochos, o galletas, aumenta su contenido en proteína y fibra, además proporciona mayor humedad.

                       Magdalenas de alubias y yogur

Magdalenas con alubias y yogur - Beans and Yogourt muffins

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