Asociación Española de Dietistas – Nutricionistas

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Las legumbres se consideran un alimento básico en una dieta sana y equilibrada.


Las legumbres

 Con la denominación genérica de legumbres secas conocemos a las semillas secas, limpias y sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas.<br>
La cocción de las legumbres, es un ejemplo de los efectos benéficos que desarrolla el calor sobre las cualidades nutricionales de un alimento. Buena parte de las legumbres contiene un cierto número de sustancias de acción tóxica o de efectos antifisiológicos: se trata de inhibidores de los fermentos digestivos; Afortunadamente todas estas sustancias son temolábiles, pierden su actividad especifica después de la acción del calor. Esta mejor digestibilidad que se consigue con la acción del calor mejora así mismo la calidad nutricional de las proteínas.

Un poco de historia…
Las leguminosas han sido uno de los primeros cultivos practicados por el hombre. Su historia se remonta al Neolítico, en el que el hombre pasó de la fase de la caza y la recolección espontánea de frutos, a la de producción de alimentos mediante su trabajo.
Las grandes civilizaciones (Egipto, Persia, Mesopotamia) fueron las que dieron el impulso definitivo a las legumbres en nuestra dieta, como consecuencia del mayor asentamiento urbano de la población que hizo posible y necesario el desarrollo de la agricultura.
En el Viejo Mundo el cultivo de leguminosas ocupa un secundario pero importante lugar en el inicio de la agricultura, detrás de los cereales. Se han encontrado restos de guisantes y lentejas en Turquía que datan de 5.500 años a.C.
En el continente americano se han hallado restos datados en 4.000 años a. C, lo que demuestra que las leguminosas aparecen pronto en la evolución de la agricultura también en el Nuevo Mundo. La alubias o judías que llegaron del Nuevo Mundo se asentaron pronto en la dieta Mediterránea.
Así, podríamos decir, que las legumbres en su forma seca, han sido durante siglos un alimento básico en la región mediterránea y norte de África, México y América Central y del Sur, Oriente Medio y China.

LENTEJAS: Los romanos las consideran de procedencia egipcia. Esta antigua civilización las tenia en alta estima, siendo un apreciado alimento y de uso común en su dieta alimenticia. Es la primera legumbre que se menciona en la Biblia. En la actualidad se cultiva en la mayor parte del mundo en diversas variedades.

GARBANZOS: Su origen está en las tierras que bordean el Mediterráneo oriental y en Mesopotamia. Se cultivan abundantemente desde los paises de Oriente Medio hasta el norte de la Índia.

JUDÍAS: Al contrario que las legumbres descritas hasta ahora, las judías son leguminosas cultivadas en América desde tiempos remotos. Los Españoles encontraron este cultivo (junto con otros muchos otros vegetales) en América Central y del Sur, y a partir de aquí, se introdujo en Europa.

GUISANTES: La antigüedad del guisante como leguminosa cultivada es indiscutible. Se han encontrado restos en Suiza, en tumbas egipcias y en las ruinas de Troya. En la Roma antigua era un alimento de consumo habitual y bastante apreciado.

HABAS: Parece ser que también es una de las leguminosas que se cultiva desde más antiguo en Europa. Prueba de ello son las semillas que se han encontrado asociadas a restos de la Edad de los Metales.

SOJA: No es una legumbre de consumo habitual en nuestro país pero cada vez es más conocida y su consumo va en aumento. Los primeros cultivos de soja se llevaron a cabo en China y es la primera leguminosa de la que hay constancia escrita (en los libros del emperador Sheu Nung del año 2800 aC). Sin embargo, la soja no se introdujo en Europa hasta el siglo XVIII y fue también en esa época cuando llegó a América en el lastre de los barcos.

Que aportan nutricionalmente?
Nutricionalmente las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminoácido Metionina. Si las combinamos con alimentos ricos en este aminoácido -como son los cereales- conseguiremos una calidad proteica muy interesante, igualable a la de la carne.

Son muy pobres en lípidos o grasas (la soja, es más rica en grasas que las demás) y estos son de naturaleza poliinsaturada, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre. Así, combinando legumbres con cereales (ej: lentejas con arroz) conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionarian los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol, propio de los alimentos de origen animal.

Los hidratos de carbono que contienen las legumbres son complejos, de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva evitando así un sobreesfuerzo del páncreas en la secreción de insulina. Además, las legumbres son muy ricas en fibra que proporciona un poder saciante elevado, contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y además mejora el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento. En algunas personas este elevado aporte de fibra puede ocasionar alguna molestia como flatulencias o aumento exagerado del peristaltismo. Para evitar estos problemas se pueden consumir en forma de puré, modificando así una parte importante de la fibra que contienen. Son también ricas en vitaminas y minerales. En ellas encontramos calcio, hierro, magnesio, cinc y potasio, vitaminas del grupo B, niacina y ácido fólico.

Por todas estas razones se considera que las legumbres son un alimento básico en una dieta sana y equilibrada.
Las legumbres, no tienen porqué engordar, ni se deben excluir en una dieta para controlar el peso, si se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así se pueden preparar platos muy nutritivos, poco calóricos, económicos (otra gran ventaja que nos ofrecen las legumbres) y muy sabrosos. La falta de tiempo y las nuevas modas culinarias las habían relegado un poco al olvido pero, afortunadamente, se están recuperando poco a poco. Se recomienda un consumo de legumbres de una o dos veces a la semana.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

ALIMENTO
CALORÍAS
PROTEÍNA(g)
H de C(g)
LÍPIDOS(g)
FIBRA(g)
Lenteja
336
24
56
1.18
10
Judía
330
19
60
1.5
17.5
Garbanzo
361
18
61
5
15
Haba
343
23
59
1.5
10
Guisante
317
21.6
56
2.3
12.5
Soja
422
35
30
18
12.5

Esta valoración nutricional es por 100g de alimento en crudo. La legumbre seca, una vez cocida, multiplica su peso seco por 2.5.

Las legumbres, combinadas con cereales, constituyen una muy buena fuente proteica. Contienen una cantidad de lípidos muy baja y carecen de colesterol.
Son una buena fuente de energía, con hidratos de carbono de absorción lenta.
Proporcionan unas 340 calorías por 100g (peso crudo) -excepto la soja, que proporciona unas 420-
La ración habitual son de 60 a 80g por persona (peso crudo). Al cocerlas, multiplican su peso dos veces y media. Es un alimento rico en micronutrientes, vitaminas y minerales.

Las legumbres en nuestra sociedad.

Hasta finales de los años 50 se consumían legumbres casi a diario en los hogares españoles (unos 13 kilos por persona y año). Una saludable fuente de proteinas y carbohidratos, que permitía gran variedad de preparaciones y se ajustaba al presupuesto familiar. Desde entonces se ha reducido su consumo hasta aproximadamente 5 Kg. por persona y año. Esta reducción se debe, en gran parte , a la falsa creencia de que las legumbres son alimentos que aportan muchas calorías.

En la actualidad se reivindica su consumo como alimentos saludables dentro del concepto de Dieta Mediterránea y se promueve su consumo en detrimento, principalmente, de carnes y grasas de origen animal.

Existen multitud de recetas, desde las más sofisticadas a las más simples y tradicionales, capaces de deleitar el paladar más exigente, que permiten introducir estos alimentos, de una manera sistemática sin caer en la monotonía.
¿Quién no se deleitaría con unos garbanzos con bogavante, unas pochas con almejas, unas lentejas con arroz, un potaje o un ” empedrat” con bacalao…?

” Lentejas, garbanzos y judías, ponen el intestino al día”, ¡ Ya lo dice la sabiduría del refranero popular!.

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