Legumbres: Una elección saludable

Legumbres: una elección saludable

El restaurador de hoy debe de estar preparado para dar respuesta a una creciente preocupación de sus clientes por la salud y la dieta. Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.  Son ante todo una excelente fuente de proteína vegetal, ya que contienen una media de un 23% de riqueza en ella. Son además ricas en fibra, desgraciadamente un elemento muy deficitario en la alimentación de las personas del “primer mundo”.

Será útil informar a nuestros comensales, que las legumbres son bajas en calorías cuando se toman como complemento y además, no aportan colesterol ni grasas poco saludables para el corazón. Son una excelente fuente de hierro y minerales. Estudios recientes han demostrado que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas.

Además de su valiosa contribución para mantener una dieta saludable, las legumbres son un “buen negocio” para el planeta: enriquecen en nitrógeno la tierra donde se cultivan y tienen un bajo impacto ecológico.

Todo chef sabe lo útiles que son como ingrediente en la cocina, fáciles de conservar y de cocinar, sin olvidarnos de su bajo coste. Resumiendo, las legumbres son excelentes para unos comensales cada vez más preocupados por la salud del planeta y su propio bienestar.

Contenido calórico

Es importante comunicar al consumidor que su valor calórico es aproximadamente de 300 kcal/ 100 g de producto, varía mucho en función de los ingredientes que las acompañan. Los comensales las encontrarán más ligeras si aprovechamos su buen sabor y versatilidad presentándolas como complemento o acompañamiento en diferentes platos.  Su sutil sabor permite que sean un delicioso elemento en ensaladas, platos con arroz, o cualquier tipo de combinación culinaria. Forman parte importante de la “Dieta mediterránea”, tan apreciada en la actualidad.

Las legumbres son ricas en fibra

Tanto soluble como insoluble; ambos tipos ejercen una función importante en nuestro organismo, como:

  • desintoxicando el organismo
  • favorecedoras del transito intestinal
  • ayudan a la prevención del cáncer de colon
  • reducen los niveles de colesterol en sangre
  • regulan la digestión
  • reducen los picos de glucosa producidos por alimentos que acompañan a las legumbres, reduciendo así el riesgo de diabetes.

Excelente sustituto de la carne

Nuestros clientes querrán saber que desde una perspectiva nutricional, las legumbres van especialmente bien con cereales. El modo en que estos dos grupos se complementan entre si en el tipo y calidad de sus proteínas hace de esta combinación el único y real sustituto de la carne.

A diferencia de las carnes, las proteínas de las legumbres no poseen un valor biológico muy alto, por sí solas. Son ricas en lisina, pero deficitarias en metionina, al contrario de los cereales. Al tomarlos juntos, las proteínas son complementarias y su “valor biológico” aumenta.

Es importante tener en cuenta que no contienen grasas saturadas, ni sodio ni  colesterol que suelen acompañar a los productos de origen animal.

Con ellas se evitan los riesgos que acompañan a la carne y tanto preocupan al consumidor: vacas locas, residuos ilegales en carne. Son ideales para vegetarianos, personas con niveles elevados de colesterol o ácido úrico.

Consumo solidario

El coste de energía para producir 1.000 kcal. en forma e legumbres es muy inferior a producir la misma energía en forma de carne. En otras palabras, para producir 1 kg de carne habría que usar varios kilos de legumbres y cereal para alimentar a un animal. La carne resultante es más cara tanto económicamente como desde el punto de vista de la energía consumida.  Cuando las legumbres, en sí, tienen similares características nutritivas que la carne para cuya producción se utilizaron. Al consumir legumbres contribuimos a paliar el hambre del planeta. El consumidor solidario nos agradecerá esta información.

Componentes minerales y vitamínicos

Las legumbres contienen tres veces más hierro que la carne. Para favorecer la asimilación de este mineral se recomienda complementar la ingesta de legumbres con cítricos o cualquier otro producto rico en vitamina C.

Un kilo de legumbres contiene el doble de  fósforo que uno de huevos y más del triple que uno de carne

Las legumbres poseen el doble de magnesio que el arroz, 4 ó 5 veces más potasio que la carne, y un nada desdeñable aporte en calcio y yodo

En cuanto a las vitaminas, poseen todas las hidrosolubles, también llamadas del grupo B, que tienen una función indispensable en el metabolismo celular.

Otros beneficios nutricionales

Su consumo se ha relacionado con la menor incidencia de cáncer y enfermedades crónicas

Recientes estudios demuestran que la cobertura de las legumbres de colores vivos, poseen pigmentos que son flavonoides con un gran poder antioxidante (o anti-envejecimiento) exactamente igual que los vegetales o el vino.

EN CONCLUSIÓN diremos que son indispensables para las dietas vegetarianas, pero se desaconsejan en casos de colitis, dispepsias y regímenes pobres en fibra. Son económicas y muy útiles en las dietas occidentales, con excesiva grasa de origen animal. Muchos de nuestros clientes quieren liberarse del yugo de la carne y conocer nuevos horizontes gastronómicos y nutricionales.

Nutricionista: Àngels Bardají