Valores Nutricionales de las alubias secas

Las alubias secas normalmente duplican su volumen tras la cocción (por ejemplo, dos tazas de alubias sin cocer equivalen a 4 o 5 tazas de alubias cocidas). Se calcula que la unidad de consumo (porción) promedio es 1/4 de taza de alubias sin cocer (56,70 gramos) por persona (aproximadamente 1/2 taza o 113,40 gramos de alubias cocidas). Así, una bolsa de 110 lb (50 kg) de alubias sin cocer contendrá aproximadamente 880 porciones.

Valores para:
Porcentaje de la ingesta energética diaria recomendada que aportan 100 gramos de producto sin cocer (1,76 porciones de alubias secas)Unidades:

g
mg
µg
IU
aTE
  gramo
miligramo
microgramo
Unidad Internacional
Equivalente-a-Tocopherol
NOTA: mcg equivale a µg
Tipos de Alubias analizadas:

Small red
Pinto
Arrocinas (Navy)
Negras (Black)
Riñón (Kidney)
Great Northern)
Pinta (Cranberry)
Carilla (Blackeye)

Fuente

www.usaid.gov/hum_response/org/annex-3.htm
Cálculos basados en datos de la USAID Commodity Reference Guide, Annex III

NUTRIENTE
(unidades)
Aporte energético recomendado
(personas de 1 a >51 años)
Energía (Kcal) 1900
Proteínas (g) 39,5
Vitamina A (mcg RE) 2331
Vitamina C (mg) 50
Tiamina (mg) 1,1
Riboflavina (mg) 1,3
Niacina (mg NE) 14,5
Vitamina B6 (mg) 1,5
Folato (mcg) 125
Hierro (mg) 12,5
Zinc (mg) 13,5
Selenio (mcg) 57,5
Calcio (mg) 1050
Fósforo (mg) 975
Magnesio (mg) 250
NUTRIENTE (unidades)
Alubias Small Red
Pinto
Alubias Pinto
Energía (Kcal) 18,42% 17,89%
Proteínas (g) 55,70% 52,91%
Vitamina A (mcg RE) 0,00% 0,21%
Vitamina C (mg) 0,00% 14,60%
Tiamina (mg) 63,64% 54,55%
Riboflavina (mg) 15,38% 15,38%
Niacina (mg NE) 15,17% 9,66%
Vitamina B6 (mg) 20,00% 26,67%
Folato (mcg) 0,24% 405,04%
Hierro (mg) 56,00% 47,20%
Zinc (mg) 22,22% 18,96%
Selenio (mcg) 0,00% 32,17%
Calcio (mg) 14,29% 11,52%
Fósforo (mg) 46,15% 42,87%
Magnesio (mg) 80,00% 63,60%
NUTRIENTE (unidades)
Alubias Arrocinas (Pinto)
Pinto
Alubias Negras (Black)
Energía (Kcal) 17,63% 17,95%
Proteínas (g) 56,46% 54,68%
Vitamina A (mcg RE) 0,17% 0,73%
Vitamina C (mg) 6,00% 0,00%
Tiamina (mg) 58,64% 72,73%
Riboflavina (mg) 17,85% 14,85%
Niacina (mg NE) 14,23% 13,48%
Vitamina B6 (mg) 29,13% 19,07%
Folato (mcg) 295,76% 355,44%
Hierro (mg) 51,52% 40,16%
Zinc (mg) 18,81% 26,67%
Selenio (mcg) 19,13% 5,57%
Calcio (mg) 14,76% 11,71%
Fósforo (mg) 45,44% 36,10%
Magnesio (mg) 69,20% 68,40%
NUTRIENTE (unidades)
Alubias Riñón (Kidney), todos los tipos
Pinto
Alubias Great Northern
Energía (Kcal) 17,53% 17,84%
Proteínas (g) 59,75% 55,44%
Vitamina A (mcg RE) 0,34% 0,13%
Vitamina C (mg) 9,00% 10,60%
Tiamina (mg) 45,45% 63,64%
Riboflavina (mg) 15,38% 15,38%
Niacina (mg NE) 14,48% 13,79%
Vitamina B6 (mg) 26,67% 26,67%
Folato (mcg) 315,28% 385,60%
Hierro (mg) 65,60% 44,00%
Zinc (mg) 20,74% 17,04%
Selenio (mcg) 5,57% 22,43%
Calcio (mg) 13,62% 16,67%
Fósforo (mg) 41,74% 45,85%
Magnesio (mg) 56,00% 75,60%
NUTRIENTE (unidades)
Alubias Pinta(Cranberry)
Pinto
Alubias Carrilla (Blackeye)
Energía (Kcal) 18,05% 17,68%
Proteínas (g) 53,16% 59,49%
Vitamina A (mcg RE) 0,00% 2,15%
Vitamina C (mg) 0,00% 3,00%
Tiamina (mg) 72,73% 91,82%
Riboflavina (mg) 15,38% 15,38%
Niacina (mg NE) 13,10% 14,48%
Vitamina B6 (mg) 33,33% 26,67%
Folato (mcg) 370,56% 506,08%
Hierro (mg) 54,40% 66,40%
Zinc (mg) 19,26% 25,19%
Selenio (mcg) 22,61% 15,65%
Calcio (mg) 12,38% 10,48%
Fósforo (mg) 42,56% 43,49%
Magnesio (mg) 72,80% 73,60%