Consejos de Cocción

Elegir buenas legumbres

Es conveniente escoger las legumbres, estas deben estar limpias, sin objetos extraños como piedras, palos… 

Aunque la única forma de saber si la calidad de la legumbre es buena, es probando.  Pero hay unos indicios que nos pueden ayudar a encontrar esa legumbre de calidad.

 Acudir a un profesional que se dedique a la venta de legumbres, es uno de los factores más seguros para tener una buena legumbre.

Buscar los orígenes de cultivo, donde siempre se haya cultivado legumbre. Nos indicara una buena selección de semilla y una homogeneidad entre cosechas.

Las legumbres, en especial como el garbanzo y la lenteja se dan bien en climas más fríos.

Buscar legumbres lo más frescas posibles, de 1 año de cosecha.

Por estas cuestiones, las legumbres de Estados Unidos, siempre mantienen unos estándares de calidad altos, lo que nos da una legumbre de calidad, la cual, mantiene la piel durante la cocción, quedan tiernas y enteras y son sabrosas.

Aunque la única forma de saber si la calidad de la legumbre es buena, es probando. 

Lavar

Lavarlas en un colador antes del remojo. Eliminar las partículas y las legumbres que floten.

El Remojo

Este paso es muy importante pues reduce el tiempo de cocción y se eliminan los oligosacáridos, causantes de las flatulencias.  También hará una digestión menos pesada y más “limpia”.

Las legumbres duplicaran o triplicaran su volumen, por lo que asegúrate que tienen suficiente espacio y agua para crecer.

Lo ideal es ponerlas en remojo la noche antes de prepararlas. Conviene dejarlas en un lugar frío o en la nevera, para evitar fermentaciones.

El tiempo de remojo, como mínimo tiene que ser de 4 horas y máximo 12 horas, como norma general.

El mejor método, es el tradicional, da un resultado de una legumbre limpia, bien hidratada y carnosa.

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Método tradicional de remojo

  1. Ponga las judías en una cazuela, cúbralas con agua 3 veces más de agua.
  2. Déjelas en remojo como mínimo 4 horas y máximo 12 horas. En un lugar fresco.
  3. Escurra las judías y tire el agua (Nota: el agua fría inicia el proceso de rehidratación, pero no lo finaliza, las judías aparecerán arrugadas.  Terminarán de rehidratarse durante la cocción.
  4. Aclárelas con agua fresca.
  5. Ya están listas para cocer.

Pero ofrecemos dos tipos de remojo alternativos para las judías:

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Método de remojo caliente

  1. Ponga las judías en una cazuela grande y añada 4 partes de agua por cada parte de judías
  2. Caliente la cazuela hasta que hierva el agua, manténgala hirviendo durante 2 ó 3 minutos.
  3. Aparte la cazuela del fuego, tápela y deje las judías en remojo de 4 a 24 horas.
  4. Escurra las judías, tire el agua del remojo.
  5. Aclárelas con agua fresca.
  6. Listas para cocer.
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Método rápido

  1. Ponga las judías en una cazuela grande y añada 4 partes de agua por cada parte de judías.
  2. Caliente la cazuela hasta que hierva el agua, manténgala hirviendo durante 2 ó 3 minutos.
  3. Aparte la cazuela del fuego, tápela y deje las judías en remojo durante 1 hora. “Si dejamos demasiado tiempo las alubias en agua caliente existe el problema de fermentación.”
  4. Escurra las judías, tire el agua del remojo.
  5. Aclárelas con agua fresca.

Es una alternativa a la técnica del remojo lento, más útil para cocinas de colectividades que en el hogar o para momentos de apuro.

Cocinar

Las legumbres mientras se cocinan aumentan de 2 a 2,5 veces su volumen. Debe tenerse en cuenta a la hora de preparar las raciones.

Los tiempos de cocción varían según la variedad, año de cosecha, altitud, tipo de agua…. Aunque todas oscilen entre 1 h 30 min. y 2 h, y unos 20-30 minutos en olla a presión. (Ver tabla, poster, < Tiempos de Cocción>)

Cuando empiezan a hervir, retirar la espuma que se forma pues contiene impurezas y toxinas, en este momento 10-15 minutos cociendo, se puede hacer la técnica de “purificar” las legumbres; la cual consiste en cortar la cocción con agua fría (cambiando el agua) con lo que se consigue, mejor aspecto ya que provoca que se conserve la piel.

La cocción de las legumbres se parte de agua fría, con una única excepción; los garbanzos; los cuales deben añadirse cuando el agua esta hirviendo.

Desde Legumechef, se recomienda la cocción de las legumbres sin ningún otro ingrediente, ya que, de esta forma, se optimiza tiempos de cocción a la vez que ganamos en versatilidad para realizar más recetas con la misma cocción (Guisos, hamburguesas, ensaladas…) Una vez tengamos cocidas las legumbres, podemos terminarlas añadiendo, sofritos, caldos, más ingredientes….

La sal, recomendamos añadir al final de la cocción, 10 minutos antes de estar lista. Así evitaremos que se “encallen” las legumbres por la acción de los microcristales de la sal.

Las grasas saturas, complican la digestión. En un plato en el que se combinan los dos grupos de ingredientes, tiende a provocar una indigestión por ser productos de larga digestión. Para evitar este problema, es muy recomendable desgrasar estos productos antes de mezclarlos con las legumbres (cocción a parte, quitando la capa de grasa que flota en el caldo).

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Tiempo de cocción

Es difícil dar el tiempo exacto de cocción ya que existen muchas variables como la variedad, la edad, la dureza del agua que se utilice y la altitud de la zona.

Para decidir el tiempo de cocción hay que considerar el uso que se dará a las legumbres, para ensaladas, o para congelar y usar en otro momento, o si van a ser cocinadas más adelante en sopa, en un guiso, es mejor que estén firmes o ligeramente menos cocidas.

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Tiempos aproximados de cocción tradicional

  • Alubia Carilla 30 minutos a 1 hora
  • Alubia Riñón, Rosada o Blanca pequeña 1 a 1,5 hora
  • Alubia Lima pequeña 1 hora
  • Alubia Lima grande 45 minutos a 1 hora
  • Garbanzos 1 a 1,5 hora (Partir de agua caliente)
  • Lenteja rápida 30 a 40 minutos
  • Lenteja pelada 30 minutos
  • Guisantes partidos 45 minutos a 1 hora

* Ver tabla cocción, remojos legumbres.

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Tiempos aproximados de cocción en olla exprés

Con este método, se reduce bastante el tiempo de cocción

El método correcto que aconsejamos desde Legumechef, es igual que el tradicional. Partir de agua fría, y una vez haya empezado a espumar, 10-15 minutos, desespumar y ya podemos tapar para iniciar la cocción a presión.

Este método de cocción tiene veneficios en la reducción del tiempo de cocción, pero conlleva una perdida de nutrientes y del sabor.

Tener en cuenta los tiempos de cocción, ya que al estar tapado y con presión, no podemos probar el punto de cocción de las legumbres.

Con la sal, haremos igual que el método tradicional.

 

  • Alubia Carilla 20-25 minutos
  • Alubia Riñón, Rosada o Blanca pequeña 30-40 minutos
  • Alubia Lima pequeña 1 hora 30-35 minutos
  • Alubia Lima grande 35-40 minutos
  • Garbanzos 45 minutos (Partir de agua caliente)
  • Lenteja pardina 25-30minutos
  • Lenteja pelada 10-15 minutos
  • Guisantes partidos 15-20 minutos
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Tabla remojo, cocción tradicional, cocción exprés

LEGUMBRESTIEMPOS REMOJOMINUTOS COCCIÓN TRADICIONALMINUTOS COCCIÓN OLLA EXPRES
Garbanzo Blanco Lechoso12hs1:30 // 2:0045
Garbanzo Pedrosillano12hs1:30//2:0045
Lenteja Eston0-4hs45-5025-30
Lenteja Pardina0-4hs45-5025-30
Lenteja Rápida0-4hs45-5020-25
Guisante Amarillo12hs5515-20
Guisante Verde Partido12hs5515-20
Alubia Blanca Riñón12hs50-6030-40
Alubia Pinta12hs50-6025-40
Alubia Carilla12hs50-6020-25
Alubia Canela12hs50-6030-40
Alubia Arrocín12hs50-6025-35
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Cocción al vacío

Si contamos con el material necesario; estos son los pasos para seguir:

  • Legumbres hidratadas por el remojo 12h
  • Preparamos el baño maría entre 80 y 90 ºC.
  • Escurrimos las legumbres y medimos el agua de la cocción, necesitaremos 3 partes de agua por 1 de legumbres.
  • Pesamos el agua y añadimos sal al 1% del peso, es decir, por cada 100 g tendremos que añadir 1 g de sal.
  • Ponemos las legumbres en una bolsa de cocción adecuada, cubrimos con el agua con sal y metemos la bolsa en el baño maría, sujetándola con unas pinzas al borde. No es necesario cerrar las bolsas ya que necesitamos comprobar la cocción de las legumbres. Otra opción sería utilizar son tarros de cristal.
  • Para el tiempo de cocción calcularemos que necesitaremos al menos 4 horas para la mayoría de las judías y hasta 6 horas para los garbanzos. Comprobaremos la textura de los granos al cabo de 4 horas y veremos si necesitan más tiempo.
  • Una vez terminada la cocción dejaremos enfriar las legumbres en su agua de cocción y usaremos agua con hielo para enfriar lo más rápidamente posible.
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Germinado

Al germinar las legumbres, la acción enzimática empieza a descomponer los nutrientes almacenados en la semilla. Por lo que, a la hora de consumirlas, la asimilación de estos nutrientes requiere de menos trabajo para nuestro sistema digestivo.

Para ello limpiaremos bien los elementos donde vayamos a realizar la germinación, al igual que las semillas.  Una solución con peróxido de hidrogeno nos ayuda a limpiar las legumbres y prepararlas para su germinación.

Una vez limpias, las podemos o bien semi-hidratar o poner directamente a germinar. Tapadas con un paño húmedo y en un lugar cálido. A lo largo de los siguientes días ira brotando el germen. Al 3 día aprox, estarán en su punto óptimo.

Ahora se puede semi-cocer, comer directamente o triturarlas. 

En Estados Unidos, la Food and Drug Administration, la agencia que regula los alimentos y medicamentos que se pueden comercializar, recomienda que los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y las personas que tengan el sistema inmune debilitado eviten comer verduras, semillas y granos germinados crudos, y que, si lo quieren hacer, primero los cuezan ligeramente.

Conservación y almacenaje

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Legumbres secas

En general las legumbres secas son fáciles de almacenar y conservar. Y siempre están a mano, al ser un producto seco, es “no perecedero”.  Conviene guardarlas en recipientes herméticamente cerrados y en lugar fresco y seco y evitar la luz directa, especialmente del sol. Así no se enrancian ni cambian su consistencia.  La ración por persona es de 60 a 85 gr. de peso en seco.

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Legumbres pre-cocidas

Las legumbres pre-cocidas se conservan en la nevera, en un recipiente hermético, durante tres o cuatro días, o bien se pueden congelar. Utiliza las legumbres precocidas en ensaladas, sopas, primeros platos, purés o platos al horno.

Al preparar una receta con legumbres precocidas, deberás reducir entre un tercio y la mitad las cantidades de líquido indicadas en la receta.

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Legumbres cocidas

Las legumbres se pueden guardar una vez cocidas, refrigeradas por un tiempo de 3-5 días. Para asegurar que nos dure más tiempo, cuanto antes se enfríe la preparación (abatir temperatura) nos aseguraremos de una correcta conservación.

También soportan la congelación. Congelar en un recipiente hermetico, con el caldo de cocción. Se puede congelar de 3-5 meses sin perder características. Para la descongelación, es importante una descongelación lenta en la nevera. Para la conservación en el congelador, pueden estar ligeramente menos cocidas porque la congelación tiende a ablandarlas

Tips

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¿Echamos bicarbonato?

Añadir bicarbonato, tanto en remojo como en la cocción, las hará más suaves, aunque destruirá parte de la tiamina y hará menos asimilables sus aminoácidos.  Por lo que se mejora la parte organoléptica, pero se pierde en los beneficios nutricionales. En el caso de usarlo; usaremos la proporción de 1gr de bicarbonato x 1l de agua x 200gr de legumbres secas.

Añadir una cucharada de vinagre de manzana al agua del remojo favorece la digestión.

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El truco del agua fría para las alubias

Para que las judías salgan enteras y suaves, lo mejor es ir añadiendo agua fría mientras se cuecen. Otra técnica es cambiar el agua una vez han llegado a hervir, por otra nueva. Es importante no cocinarlas en exceso, perderían nutrientes, textura, color y sabor.  En el caso de los garbanzos añadir siempre agua caliente, incluso al echarlos en la cazuela.

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Material de las cazuelas

Se aconseja no utilizar cazuelas de aluminio o hierro fundido. Estos materiales tienden a dificultar la cocción y a cambiar el color del producto.

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La sal

La sal, recomendamos añadir al final de la cocción, 10 minutos antes de estar lista. Así evitaremos que se “encallen” las legumbres por la acción de los microcristales de la sal.

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Grasas Saturadas

Las grasas saturas, complican la digestión. En un plato en el que se combinan los dos grupos de ingredientes, tiende a provocar una indigestión por ser productos de larga digestión. Para evitar este problema, es muy recomendable desgrasar estos productos antes de mezclarlos con las legumbres (cocción aparte, quitando la capa de grasa que flota en el caldo).

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Ingredientes que facilitan la digestión de las legumbres

Alga Kombu

Contiene ácido glutámico, ablanda las fibras de las legumbres, reduce el tiempo de cocción y hace que las legumbres sean más digestibles. También ayuda a digerir las proteínas vegetales.

El ácido glutámico tiene un sabor intenso y es el mismo ácido con el que se elabora sintéticamente el glutamato monosódico. Con añadir unos diez centímetros de esta alga al cocer las legumbres es suficiente. Al finalizar la cocción retirar el alga.

Alimentos Carminativos

Un carminativo es un medicamento o sustancia que favorece la disminución de la generación de gases en el tubo digestivo y con ello disminuyen las flatulencias y cólicos. El efecto se refiere a un efecto antiespasmódico en los músculos estomacales lisos y a un efecto de disminución de la fermentación en la flora intestinal.

  • Plantas como; cilantro, hinojo, jengibre, romero, tomillo, manzanilla…
  • Especias como; Nuez moscada, comino, anís…

Productos ácidos

  • La incorporación  de, tomate, zumo de limón u otros ingredientes ácidos al comienzo de la cocción puede aumentar los tiempos de ésta. Añadirlos cuando las legumbres ya estén tiernas.
  • Algunos cocineros consideran que al poner la sal o caldo en lugar de agua mejora el sabor al recibir la sal de manera más uniforme.
  • Unas gotas de limón recién exprimido hacia el final de la cocción, contribuye a disminuir el sabor terroso de ciertas variedades de lentejas.
  • Utilizar unos 20 ml de sal por cada 500 g de legumbre seca.

A continuación, un resumen en formato Tips para resolver si te has quedado con alguna duda.

Tips para la cocción de las legumbres: “Cómo hacer que queden perfectas”

  • Una vez estén hidratadas, desechar el agua. Después del remojo, lavar las legumbres.
  • Añadir bicarbonato sódico mejora la textura de las legumbres, aunque limita la absorción de ciertos nutrientes. La cantidad: 1gr de Bicarbonato por litro de agua
  • Cocinar con poca agua y con el espacio justo.
  • Cocinar con agua fría y sin sal. La sal obstruye los poros de las semillas y quedan duras. En el caso de los garbanzos, el agua tiene que estar siempre en ebullición.
  • Si falta agua durante la cocción, añadir agua caliente. La necesaria para cubrir de nuevo las legumbres.
  • Reposo después de la cocción en la propia agua.
  • La burbuja de ebullición pequeña para evitar que se rompa/dañe la legumbre.
  • Desespumar durante la cocción (quitar la espuma de la superficie) así se eliminan la mayor cantidades saponinas (componentes indigeribles para el cuerpo humano) y se mejorará la textura.

Tips para hacer que las legumbres sean más digeribles para el cuerpo humano

  • Añadir alga Kombu durante la cocción para ablandar las fibras de las legumbres gracias al ácido glutámico.
  • Consumir las legumbres con hierbas carminativas (ej: comino, hinojo, cilantro, salvia, romero…) para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.
  • Terminar los platos con germinados, nos ayuda a la digestión debido a las características fisicoquímicas de los mismos.
  • Acompañar las legumbres con fermentos para que el cuerpo asimile mejor ciertos nutrientes.
  • No mezclar las legumbres con grasas saturadas, ya que dificultan su digestión.
  • Suplementar las legumbres con cereales integrales/ semillas para poder sintetizar la metionina, un aminoácido esencial.
  • Consumir habitualmente legumbres, genera más flora bacteriana específica para la asimilación de las legumbres
  • Las legumbres sin piel tienen menos fibra y son más fáciles de digerir.