¿Las legumbres tienen gluten?

Las legumbres son un alimento sin gluten excelente para las personas celiacas.  Aparte de las legumbres, la naturaleza ofrece muchos alimentos libres de gluten, sin embargo, no podemos dejar pasar por alto la contaminación cruzada, que puede dar lugar a alimentos de riesgo para las personas celiacas. Por ello, aunque un alimento esté exento de gluten, de forma natural, si existe la posibilidad de contaminación cruzada, por ley no podrá llevar un etiquetado de “sin gluten”. Esto pasa a menudo en el campo de las leguminosas, ya que, aunque no podamos decir que las legumbres tienen gluten, porque por naturaleza carecen de él, existe el riesgo de una contaminación cruzada, que se puede evitar eligiendo alimentos de calidad, manteniéndose informado, y llevando a cabo una limpieza previa del producto. 

Las legumbres y los celiacos 

El gluten, que se encuentra en el trigo, la avena, la cebada y el centeno, desencadena una reacción en personas celiacas, desarrollando una enfermedad autoinmune. Para estas personas, ingerir gluten daña el tejido del intestino delgado, causando malestar o dolor y puede resultar en desnutrición debido a la baja absorción de los nutrientes. Por ello necesitan seguir una dieta saludable que esté exenta de alimentos con gluten. Y aquí es cuando se plantea una pregunta muy frecuente: ¿las legumbres tienen gluten?  

Afirmar que las legumbres tienen gluten es un error 

Por naturaleza, las legumbres son un alimento sin gluten apto para llevar a cabo una dieta saludable y llena de beneficios para los celiacos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que el gluten es una proteína vegetal que se encuentra en las semillas de algunos cereales, como los mencionados anteriormente, y en muchos otros alimentos que contienen trazas de estos cereales o comparten métodos y materiales industriales en su fabricación, quedando expuestos a contener gluten. 

Alimentos sin gluten 

Antes de consumir cualquier alimento habrá que comprobar que está libre de gluten, y para ello hay que mirar la etiqueta de forma previa, ya que muchos de los alimentos que por naturaleza están libres de gluten, en los procesos industriales podrían haberse contaminado. 

Entre los alimentos sin gluten por naturaleza encontramos: carne, pescado, pollo, frutos secos, semillas, leche, yogur, queso, frutas, verduras y productos que pueden ser una alternativa al trigo, como amaranto, alforfón o trigo sarraceno, lino, quinua, sorgo y arroz… y las legumbres. 

Pero centrémonos en este último ingrediente, las legumbres. Semillas secas y comestibles provenientes de plantas de la familia de las leguminosas, presentes en la dieta de los seres humanos alrededor de todo el mundo, fáciles de cultivar, nutritivas, sin gluten y de agricultura sostenible. ¡Lo tienen todo! Además, dentro de la familia de las legumbres encontramos múltiples variantes para todos los gustos, entre las más comunes y producidas en el mundo: alubias, guisantes secos, lentejas y garbanzos. 

En diversas ocasiones habrás escuchado que algunas de estas legumbres tienen gluten o por el contrario habrás tenido que informarte de si son aptas para una dieta adaptada a los celiacos.  A continuación, te damos respuestas para las preguntas más comunes. 

¿Las lentejas tienen gluten? 

Las lentejas, aunque son legumbres y por tanto un alimento sin gluten, pueden verse afectadas por la contaminación cruzada, implicando la presencia de gluten en ellas. Al ser un cultivo rotativo, en el que también entran en juego otros cereales no aptos para celiacos, la maquinaria agrícola, los terrenos y el almacenado, dejan a esta legumbre, que por naturaleza es sin gluten, expuesta a él. 

Esta posibilidad se da con las lentejas, principalmente en la variedad pardina, pero siempre podemos acudir a otras variedades u otras legumbres donde no exista este riesgo, o hacer un cribado previo al consumo doméstico, asegurándonos de que no ponemos en riesgo la salud y por el contrario aprovechamos todos los beneficios de este súper alimento. 

¿Los garbanzos tienen gluten? 

El garbanzo es la legumbre perfecta para las personas celiacas. Como el resto de legumbres, el garbanzo es sin gluten por naturaleza, y a nivel industrial, el garbanzo, en la mayoría de ocasiones, no está expuesto a una contaminación cruzada. Aun así, siempre es mejor estar atentos al origen y producción de los alimentos que vamos a consumir y hacer un previo lavado, además de tener en cuenta que esa contaminación cruzada también puede hacerse en el ámbito doméstico, por ejemplo, usando los mismos utensilios que se han utilizado para cocinar alimentos con gluten. 

Por otro lado, la harina de garbanzos, cada vez más presente en los supermercados, se convierte en el sustituto ideal para otras harinas refinadas, ofreciendo versatilidad y mejores valores nutricionales a nuestras elaboraciones. Hoy en día también podemos encontrar otras alternativas a los alimentos tradicionales, sin gluten y con mayor contenido en proteínas y fibra, como la pasta de garbanzos. 

Los fabricantes de productos de alimentación y de pastas sin gluten suelen utilizar una mezcla de harina de arroz, y féculas de tapioca, maíz y patata.  Actualmente hay una tendencia a incorporar ingredientes más saludables para una mejor alimentación, sabor y textura.  Y es aquí donde encontramos las harinas de legumbres (judías, habas, garbanzos, lentejas, guisantes), de lino molido, amaranto, quinua, y de arroz integral.  Las legumbres también se utilizan en algunos productos de pasta y en sopas tanto enlatadas como deshidratadas.  Una compañía en Estados Unidos está investigando la incorporación de judías y garbanzos molidos en su línea de aperitivos y de cereales. 

¿Y las alubias y los guisantes tienen gluten?  

Las alubias y los guisantes, al igual que los garbanzos, son el ingrediente indispensable que no puede faltar en una dieta saludable, incluyendo a las personas celiacas, ya que, además de ser alimentos libres de gluten, aportan altos niveles de hierro, magnesio, zinc y vitamina B. 

El gluten está presente como aditivo en la mayoría de los panes, productos de pastelería, en las pastas y en gran cantidad de productos elaborados, es por esto que las legumbres pueden jugar un gran papel como sustitutivo de estos alimentos de forma más saludable. Así podemos evitar que las personas celiacas, que no puedan ingerir alimentos con gluten, estén expuestas a riesgos de malnutrición u otros síntomas.  

Las legumbres tienen gluten
Photo by Tina Dawson on Unsplash 

La enfermedad celiaca

Esta enfermedad puede presentarse a través de diversos síntomas: diarrea, vientre hinchado y/o estreñimiento, problemas gastrointestinales, como náuseas y vómitos, dolor de estómago, calambres o hinchazón, falta de hierro, vitamina B12 o ácido fólico, cansancio y/o dolor de cabeza, pérdida de peso, alopecia, úlceras bucales, erupciones cutáneas, problemas con el esmalte dental, osteoporosis, depresión, infertilidad, abortos espontáneos, dolor en las articulaciones y/o en los huesos. 

La enfermedad celiaca se solía considerar rara, pero cada vez se diagnostica en mayor número.  El único tratamiento es una dieta sin gluten, saludable y que cubra todas las necesidades que el cuerpo necesita. 

En LlegumeChef podrás encontrar más información y respuestas a la pregunta ¿las legumbres tienen gluten?, además de numerosas recetas con legumbres sin gluten para una dieta sabrosa, nutritiva y saludable. 

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