Como cozinhar

Escolher boas leguminosas

É aconselhável escolher as leguminosas, estas devem ser limpas, sem objetos estranhos como pedras, paus…

Embora a única maneira de saber se a qualidade da leguminosa é boa, é provando. Mas há algumas pistas que nos podem ajudar a encontrar essa leguminosa de qualidade.

Ir a um profissional que vende leguminosas é um dos fatores mais seguros para ter uma boa leguminosa.

Procure as origens do cultivo, onde a leguminosa sempre foi cultivada. Indicará uma boa seleção de sementes e uma homogeneidade entre as culturas.

As leguminosas, especialmente como grão-de-bico e lentilhas, saem-se bem em climas mais frios.

Procure leguminosas o mais frescas possível, 1 ano de colheita.

Por estas razões, as leguminosas americanas mantêm sempre elevados padrões de qualidade, o que nos dá uma leguminosa de qualidade, que, mantém a pele durante a cozedura, são tenras e inteiras e são saborosas.

Embora a única maneira de saber se a qualidade da leguminosa é boa, é provar

Lavar

Lave-as num coador antes de demolhar. Remova partículas e leguminosas que flutuem

A demolha

Este passo é muito importante, pois reduz o tempo de cozedura e elimina os oligossacáridos, que causam flatulências. Também tornará a digestão menos pesada e mais “limpa”.

As leguminosas duplicarão ou triplicarão o seu volume, por isso certifique-se de que têm espaço e água suficientes para crescer.

Idealmente, demolhe-as durante a noite antes de as preparar. É aconselhável deixá-las em local frio ou no frigorífico, para evitar a fermentação.

Tempo de imersão, pelo menos 4 horas e no máximo 12 horas, como regra geral.

O melhor método, é o tradicional, dá o resultado de uma leguminosa limpa, bem hidratada e carnuda.

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Método tradicional de imersão

  1. Coloque os feijões num tacho, cubra com 3 vezes mais água.
  2. Demolhe pelo menos 4 horas e no máximo 12 horas. Num lugar fresco
  3. Escorra os feijões e deite fora a água (Nota: a água fria inicia o processo de rehidratação, mas não o termina, os feijões ficarão enrugados. Terminarão de se hidratar durante a cozedura.
  4. Lavar com com água fresca.
  5. Estão prontos para cozinhar.

Mas oferecemos dois tipos alternativos de imersão para feijões:

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Método de imersão quente

  1. Coloque os feijões numa caçarola grande e adicione 4 partes de água para cada parte do feijão
  2. Aqueça a caçarola até a água ferver, mantenha-a a ferver durante 2 a 3 minutos.
  3. Retire a caçarola do fogo, cubra-a e deixe os feijões embebidos durante 4 a 24 horas.
  4. Escorra o feijão e deite fora a água
  5. Lavar com com água fresca.
  6. Pronto para cozinhar.
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Método rápido

  1. Coloque os feijões numa caçarola grande e adicione 4 partes de água para cada parte do feijão.
  2. Aqueça a caçarola até a água ferver, mantenha-a a ferver durante 2 a 3 minutos.
  3. Reserve a caçarola do calor, cubra-a e deixe os feijões embebidos durante 1 hora. “Se deixarmos os feijões em água quente por muito tempo, há o problema da fermentação.”
  4. Escorra o feijão e deite fora a água
  5. Lavar com com água fresca.

É uma alternativa à técnica de imersão lenta, mais útil para cozinhas de coletividade do que em casa ou para tempos de corrida.

Cozinhar

As leguminosas durante a cozedura aumentam o seu volume em 2 a 2,5 vezes. Deve ser tomado em consideração na preparação das porções

Os tempos de cozedura variam consoante a variedade, o ano de colheita, a altitude, o tipo de água… Mesmo que todos variem de 1h30 min/2h e cerca de 20-30 minutos na panela de pressão. (Ver mesa, cartaz, < Tempos de cozedura > )

Quando começarem a ferver, retire a espuma que se forma porque contém impurezas e toxinas, neste momento 10-15 minutos de cozedura, podendo fazer a técnica de “purificar” as leguminosas; Que consiste em cortar a cozedura com água fria (mudando a água) com o que é alcançado, melhor aparência, pois faz com que a pele seja preservada.

A cozedura de leguminosas faz parte de água fria, com uma exceção: grão-de-bico; que deve ser adicionado quando a água está a ferver.

Legumechef recomenda cozinhar leguminosas sem qualquer outro ingrediente, uma vez que, desta forma, otimiza os tempos de cozedura, ganhando versatilidade para fazer mais receitas com a mesma cozedura (guisados, hambúrgueres, saladas…) Depois de termos cozinhado as leguminosas, podemos terminá-las adicionando sofritos, caldos, mais ingredientes….

Sal,recomendamos adicionar no final da cozedura, 10 minutos antes de estar pronto. Isto evitará que as leguminosas sejam “silenciadas” pela ação dos microcristais de sal.

Gorduras saturadascomplicam a digestão. Num prato em que os dois grupos de ingredientes são combinados, tende a causar indigestão porque são produtos de longa digestão. Para evitar este problema, é altamente recomendável desengordurar estes produtos antes de os misturar com leguminosas (cozinhar à parte, removendo a camada de gordura que flutua no caldo).

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Tempo de cozedura

É difícil dar o tempo de cozedura exato, pois existem muitas variáveis como a variedade, a idade, a dureza da água utilizada e a altitude da área.

Para decidir o tempo de cozedura tem de considerar o uso que será dado às leguminosas, às saladas, ou ao congelamento e utilização noutra altura, ou se serão cozinhados mais tarde na sopa, num guisado, é melhor que sejam firmes ou ligeiramente menos cozidos.

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Tempos de cozedura tradicionais aproximados

  • Feijão Carilla 30 minutos a 1 hora
  • Feijão Vermelho, Rosa ou Feijão Branco Pequeno 1 a 1,5 horas
  • Feijçao de Lima pequeno 1 hora
  • Feijão lima grande 45 minutos a 1 hora
  • Grão-de-bico 1 a 1,5 horas (começar com água quente)
  • Lentilha rápida 30 a 40 minutos
  • Lentilha descascada 30 minutos
  • ervilhas partidas 45 minutos a 1 hora

*Consulte o tempo de cozedura, demolha de leguminosas.

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Tempos de cozedura aproximados na panela de pressão

Com este método, o tempo de cozedura é muito reduzido

O método correto que aconselhamos é o mesmo que o tradicional. Comece pela água fria, e uma vez que tenha começado a espumar, 10-15 minutos, retirar a espuma e agora podemos cobrir para começar a cozedura sob pressão.

Este método de cozedura tem benefícios na redução do tempo de cozedura, mas leva a uma perda de nutrientes e sabor.

Tome em consideração os tempos de cozedura, porque quando cobertos e pressionados, não podemos testar o ponto de cozedura das leguminosas.

Com o sal, faremos o mesmo que o método tradicional.

 

  • Feijão Carilla 20-25 minutos
  • Feijão Encarnado, Rosa ou Feijão Branco Pequeno 30-40 minutos
  • Feijão de Lima Pequeno 1 hora 30-35 minutos
  • Feijão lima grande 35-40 minutos
  • Grão-de-bico 45 minutos (começar com água quente)
  • Lentilha pardina 25-30 minutos
  • Lentilha descascada 10-15 minutos
  • ervilhas partidas 15-20 minutos
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Tabela de demolha, cozinha tradicional, panela pressão

LeguminosasTEMPOS DE DEMOLHAMINUTOS DE COZEDURA TRADICIONAISMINUTOS DE COZEDURA PANELA PRESSÃO
Grão-de-bico Branco Leitoso12h1:30 // 2:0045
Grão Pedrosillano12h1:30//2:0045
Lentilha Eston0-4hs45-5025-30
Lentilha Pardina0-4hs45-5025-30
Lentilha Pardina0-4hs45-5020-25
Ervilha Amarela12h5515-20
Ervilha Verde Partida12h5515-20
Feijão branco12h50-6030-40
Feijão Catarino12h50-6025-40
Feijão Frade12h50-6020-25
Feijão de canela12h50-6030-40
Feijão Arrocin12h50-6025-35
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Cozedura a vácuo

Se tivermos o material necessário; aqui estão os passos a seguir:

  • Leguminosas hidratadas por demolha 12h
  • Preparamos o banho maria entre 80 e 90ºC.
  • Drenamos as leguminosas e medimos a água de cozedura, precisaremos de 3 partes de água por 1 leguminosas.
  • Pesamos a água e adicionamos sal ao peso de 1, ou seja, por cada 100 g teremos de adicionar 1 g de sal.
  • Colocamos as leguminosas num saco de cozedura adequado, cobrimos com a água salgada e colocamos o saco no banho-maria, segurando-o com pinças na borda. Não é necessário fechar os sacos, pois precisamos verificar a cozedura das leguminosas. Outra opção seria usar são frascos de vidro.
  • Durante o tempo de cozedura calculamos que precisaremos de pelo menos 4 horas para a maioria dos feijões e até 6 horas para grão-de-bico. Vamos verificar a textura dos grãos depois de 4 horas e ver se precisam de mais tempo.
  • Uma vez terminada a cozedura, deixaremos as leguminosas arrefecerem na água de cozedura e usaremos água gelada para arrefecer o mais rapidamente possível.
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Germinado

Quando as leguminosas germinam, a ação enzimática começa a decompor os nutrientes armazenados na semente. Assim, ao consumi-los, a assimilação destes nutrientes requer menos trabalho para o nosso sistema digestivo.

Para isso, limparemos os elementos onde vamos germinar, assim como as sementes. Uma solução com peróxido de hidrogénio ajuda-nos a limpar as leguminosas e a prepará-las para a germinação.

Uma vez limpos, podemos semi-hidratar ou colocá-los diretamente para germinar. Coberto com um pano húmido e em local quente. Nos próximos dias, o germe brotará. Dentro de 3 dias, estarão no seu melhor.

Agora pode semi-cozer, comer diretamente ou esmagá-los.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration, a agência que regula alimentos e medicamentos que podem ser comercializados, recomenda que as crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistemas imunitários enfraquecidos evitem comer vegetais crus, sementes e brotos, e que, se quiserem, sejam levemente cozinhados primeiro.

Conservação e armazenamento

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Leguminosas secas

As leguminosas secas são geralmente fáceis de armazenar e conservar. E estão sempre à mão, sendo um produto seco, “não é perecível”. Devem ser guardados em recipientes hermeticamente fechados num local fresco e seco e evitar a luz direta, especialmente a partir do sol. Assim, não mudam a sua consistência. A ração por pessoa é de 60 a 85 gr. peso seco.

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Leguminosas pré-cozidas

As leguminosas pré-cozidas são armazenadas no frigorífico, num recipiente hermético, durante três ou quatro dias, ou podem ser congeladas. Use leguminosas pré-cozidas em saladas, sopas, primeiros pratos, purés ou pratos assados.

Ao preparar uma receita com leguminosas pré-cozidas, deve reduzir num terço a meio as quantidades de líquido listadas na receita.

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Leguminosas cozidas

As leguminosas podem ser armazenadas uma vez cozidas, refrigeradas por um tempo de 3-5 dias. Para garantir que dure mais tempo, quanto mais cedo a preparação arrefecer (temperatura mais baixa) asseguraremos uma preservação adequada.

Também podem ser congeladas. Congele numa tigela hermética, utilizando o caldo de cozinha. Pode congelar durante 3 a 5 meses sem perder funcionalidades. Para descongelar, é importante descongelar lentamente no frigorífico. Para armazenamento no congelador, podem ser ligeiramente menos cozidos porque o congelamento tende a suavizá-los

Dicas

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Vamos por bicarbonato de sódio?

A adição de bicarbonato, tanto de imersão como de cozedura, vai torná-los mais suaves, embora destrua parte da tiamina e torne os seus aminoácidos menos assimilados. Assim, a parte organoléptica é melhorada, mas perde-se em benefícios nutricionais. No caso de a utilizar; utilizaremos a porção de 1gr de bicarbonato x 1l de água x 200gr de leguminosas secas.

Adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã à água de imersão promove a digestão.

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O truque da água fria para feijões

Para fazer com que os feijões saiam inteiros e macios, é melhor adicionar água fria durante a cozedura. Outra técnica é mudar a água depois de ferverem, para uma nova. É importante não cozinhá-los demais, eles perderiam nutrientes, textura, cor e sabor. No caso de grão-de-bico, adicione sempre água quente, mesmo quando as atira na caçarola.

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Material de panela

É aconselhável não utilizar panelas de alumínio ou ferro fundido. Estes materiais tendem a dificultar a cozedura e a alterar a cor do produto.

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Sal

Sal,recomendamos adicionar no final da cozedura, 10 minutos antes de estar pronto. Isto evitará que as leguminosas sejam “silenciadas” pela ação dos microcristais de sal.

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Gorduras saturadas

Gorduras saturadascomplicam a digestão. Num prato em que os dois grupos de ingredientes são combinados, tende a causar indigestão porque são produtos de longa digestão. Para evitar este problema, é altamente recomendável desengordurar estes produtos antes de os misturar com leguminosas (cozinhar separadamente, removendo a camada de gordura que flutua no caldo).

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Ingredientes que facilitam a digestão de leguminosas

Algas kombu

Contém ácido glutamico, suaviza fibras de leguminosa, reduz o tempo de cozedura e torna as leguminosas mais digeríveis. Também ajuda a digerir proteínas vegetais.

O ácido glutamico tem um sabor intenso e é o mesmo ácido com o qual o glutamato de monosódio é feito sinteticamente. Adicionar cerca de dez centímetros desta alga ao cozinhar as leguminosas é suficiente. No final da cozedura retire as algas.

Alimentos Carminativos

Um carminativo é um medicamento ou substância que favorece a diminuição da geração de gases no aparelho digestivo e, assim, diminui a flatulência e a cólica. O efeito refere-se a um efeito antiespasmódico nos músculos lisos do estômago e a um efeito de fermentação diminuído na flora intestinal.

  • Plantas como; coentro, funcho, gengibre, alecrim, tomilho, camomila…
  • Especiarias como; Noz-moscada, cominho, anis…

Produtos ácidos

  • A incorporação de tomate, sumo de limão ou outros ingredientes ácidos no início da cozedura pode aumentar o tempo de cozedura. Adicione-as quando as leguminosas já estiverem tenras.
  • Alguns cozinheiros consideram que colocar sal ou caldo em vez de água melhora o sabor recebendo sal de forma mais uniforme.
  • Algumas gotas de limão recém-espremido no final da cozedura, contribui para diminuir o sabor terroso de certas variedades de lentilhas.
  • Utilize cerca de 20 ml de sal por 500 g de leguminosa seca.

Abaixo está um resumo no formato Dicas para resolver se tiver dúvidas.

Dicas para cozinhar leguminosas: "Como torná-las perfeitas"

  • Uma vez hidratadas, descartar a água Depois da demolha, lavar as leguminosas
  • Juntar bicarbonato de sódio melhora a textura das leguminosas, ainda que limite a absorção de certos nutrientes A quantidade: 1g de Bicarbonato por litro de água
  • Cozinhar com pouca água e espaço apertado
  • Cozinhar com água fria e sem sal O sal obstrui os poros das sementes e mantém-nas duras No caso do grão, a água tem de estar em ebulição
  • Se faltar água durante a cozedura, juntar água quente A necessária para cobrir de novo as leguminosas
  • Descanse depois de cozinhar na própria água.
  • A borbulha de ebulição deve ser pequena, para evitar que se rompa a leguminosa
  • Retirar a espuma durante a cozedura (removendo a espuma da superfície) eliminando assim as maiores quantidades de saponinas (componentes indigeriveis para o corpo humano) e melhorando a textura.

Dicas para tornar as leguminosas mais digeríveis para o corpo humano

  • Juntar alga Kombu durante a cozedura para amaciar as fibras das leguminosas graças ao ácido glutamico
  • Consumir leguminosas com ervas aromáticas (por exemplo, cominho, funcho, coentro, sálvia, alecrim…) para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes.
  • Terminar os pratos com germinações, ajuda-nos a digerir devido às características físico-químicas dos mesmos.
  • Acompanhe as leguminosas com fermentos para que o corpo assimile melhor certos nutrientes.
  • Não misturar as leguminosas com gorduras saturadas que dificultam a digestão
  • Suplementar as leguminosas com cereais integrais/sementes para poder sintetizar a metionina, um aminoácido essencial
  • Consumir regularmente leguminosas, gera flora bacteriana mais específica para a assimilação de leguminosas
  • As leguminosas sem pele têm menos fibra e são mais fáceis de digerir