Como cozinhar

Escolher boas leguminosas

É aconselhável escolher as leguminosas, estas devem ser limpas, sem objetos estranhos como pedras, paus…

A única maneira de saber se a qualidade da leguminosa é boa, é provar. Mas há algumas pistas que nos podem ajudar a encontrar leguminosas de qualidade.

Ir a um profissional que vende leguminosas é um dos fatores mais seguros para ter uma boa leguminosa.

Procure as origens de cultivo, onde a leguminosa sempre foi cultivada. Indicará uma boa seleção de sementes e uma homogeneidade entre as culturas.

As leguminosas, especialmente o grão-de-bico e as lentilhas, funcionam em climas mais frios.

Procure leguminosas o mais frescas possível, 1 ano de colheita.

Por estas razões, as leguminosas americanas mantêm sempre elevados padrões de qualidade, o que nos dá uma leguminosa de qualidade, que, mantém a pele durante a cozedura, são tenras e inteiras e são saborosas.

Lavar

Lave-as num coador antes de demolhar.

 

Remova partículas e leguminosas que flutuem

A demolha

Este passo é muito importante, pois reduz o tempo de cozedura e elimina os oligossacáridos, que causam flatulências. Também tornará a digestão menos pesada e mais “limpa”.

As leguminosas duplicarão ou triplicarão o seu volume, por isso certifique-se de que têm espaço e água suficientes para crescer.

Idealmente, demolhe-as durante a noite antes de as preparar. É aconselhável deixá-las em local frio ou no frigorífico, para evitar a fermentação.

Tempo de imersão, pelo menos 4 horas e no máximo 12 como regra geral.

O melhor método, é o tradicional, dá o resultado de uma leguminosa limpa, bem hidratada e carnuda.

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Método tradicional de imersão

  1. Coloque os feijões num tacho, cubra com 3 vezes mais água.
  2. Demolhe pelo menos 4 horas e no máximo 12 horas. Num lugar fresco
  3. Escorra os feijões e deite fora a água (Nota: a água fria inicia o processo de rehidratação, mas não o termina, os feijões ficarão enrugados. Terminarão de se hidratar durante a cozedura.
  4. Lavar com com água fresca.
  5. Estão prontos para cozinhar.

Mas oferecemos dois tipos alternativos de imersão:

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Método de imersão quente

  1. Coloque os feijões numa caçarola grande e adicione 4 partes de água para cada parte do feijão
  2. Aqueça a caçarola até a água ferver, mantenha-a a ferver durante 2 a 3 minutos.
  3. Retire a caçarola do fogo, cubra-a e deixe os feijões embebidos durante 4 a 24 horas.
  4. Escorra o feijão e deite fora a água
  5. Lavar com com água fresca.
  6. Pronto para cozinhar.
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Método rápido

  1. Coloque os feijões numa caçarola grande e adicione 4 partes de água para cada parte do feijão.
  2. Aqueça a caçarola até a água ferver, mantenha-a a ferver durante 2 a 3 minutos.
  3. Reserve a caçarola do calor, cubra-a e deixe os feijões embebidos durante 1 hora. “Se deixarmos os feijões em água quente por muito tempo, há o problema da fermentação.”
  4. Escorra o feijão e deite fora a água
  5. Lavar com com água fresca.

É uma alternativa à técnica de imersão lenta, mais útil para cozinhas de coletividade do que em casa ou para tempos de corrida.

Cozinhar

As leguminosas durante a cozedura aumentam o seu volume em 2 a 2,5 vezes. Deve ser tomado em consideração na preparação das porções

Os tempos de cozedura variam consoante a variedade, o ano de colheita, a altitude, o tipo de água… Mesmo que todos variem de 1h30 min/2h e cerca de 20-30 minutos na panela de pressão.

Quando começarem a ferver, retire a espuma que se forma porque contém impurezas e toxinas, neste momento 10-15 minutos de cozedura, podendo fazer a técnica de “purificar” as leguminosas, que consiste em cortar a cozedura com água fria (mudando a água).

A cozedura de leguminosas faz parte de água fria, com uma exceção, o grão-de-bico; que deve ser adicionado quando a água está a ferver.

Legumechef recomenda cozinhar leguminosas sem qualquer outro ingrediente, uma vez que, desta forma, otimiza os tempos de cozedura, ganhando versatilidade para fazer mais receitas com a mesma cozedura (guisados, hambúrgueres, saladas…) Depois de termos cozinhado as leguminosas, podemos terminá-las adicionando sofritos, caldos, mais ingredientes….

Sal – recomendamos adicionar no final da cozedura, 10 minutos antes de estar pronto. Isto evitará que as leguminosas sejam “silenciadas” pela ação dos microcristais de sal.

Gorduras saturadas – complicam a digestão. Num prato em que os dois grupos de ingredientes são combinados, tende a causar indigestão porque são produtos de longa digestão. Para evitar este problema, é altamente recomendável desengordurar estes produtos antes de os misturar com leguminosas (cozinhar à parte, removendo a camada de gordura que flutua no caldo).

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Tempo de cozedura

É difícil dar o tempo de cozedura exato, pois existem muitas variáveis como a variedade, a idade, a dureza da água utilizada e a altitude da área.

Para decidir o tempo de cozedura tem de considerar o uso que será dado às leguminosas, às saladas, ou ao congelamento e utilização noutra altura, ou se serão cozinhados mais tarde na sopa, num guisado, é melhor que sejam firmes ou ligeiramente menos cozidos.

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Tempos de cozedura tradicionais aproximados

  • Feijão Carilla 30 minutos a 1 hora
  • Feijão Vermelho, Rosa ou Feijão Branco Pequeno 1 a 1,5 horas
  • Feijçao de Lima pequeno 1 hora
  • Feijão lima grande 45 minutos a 1 hora
  • Grão-de-bico 1 a 1,5 horas (começar com água quente)
  • Lentilha rápida 30 a 40 minutos
  • Lentilha descascada 30 minutos
  • ervilhas partidas 45 minutos a 1 hora

*Consulte o tempo de cozedura, demolha de leguminosas.

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Tempos de cozedura aproximados na panela de pressão

Com este método, o tempo de cozedura é muito reduzido

O método correto que aconselhamos é o mesmo que o tradicional. Comece pela água fria, e uma vez que tenha começado a espumar, 10-15 minutos, retirar a espuma e agora podemos cobrir para começar a cozedura sob pressão.

Este método de cozedura tem benefícios na redução do tempo de cozedura, mas leva a uma perda de nutrientes e sabor.

Tome em consideração os tempos de cozedura, porque quando cobertos e pressionados, não podemos testar o ponto de cozedura das leguminosas.

Com o sal, faremos o mesmo que o método tradicional.

 

  • Feijão Carilla 20-25 minutos
  • Feijão Encarnado, Rosa ou Feijão Branco Pequeno 30-40 minutos
  • Feijão de Lima Pequeno 1 hora 30-35 minutos
  • Feijão lima grande 35-40 minutos
  • Grão-de-bico 45 minutos (começar com água quente)
  • Lentilha pardina 25-30 minutos
  • Lentilha descascada 10-15 minutos
  • ervilhas partidas 15-20 minutos
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Tabela de demolha, cozinha tradicional, panela pressão

LeguminosasTEMPOS DE DEMOLHAMINUTOS DE COZEDURA TRADICIONAISMINUTOS DE COZEDURA PANELA PRESSÃO
Grão-de-bico Branco Leitoso12h1:30 // 2:0045
Grão Pedrosillano12h1:30//2:0045
Lentilha Eston0-4hs45-5025-30
Lentilha Pardina0-4hs45-5025-30
Lentilha Pardina0-4hs45-5020-25
Ervilha Amarela12h5515-20
Ervilha Verde Partida12h5515-20
Feijão branco12h50-6030-40
Feijão Catarino12h50-6025-40
Feijão Frade12h50-6020-25
Feijão de canela12h50-6030-40
Feijão Arrocin12h50-6025-35
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Cozedura a vácuo

Se tivermos o material necessário; aqui estão os passos a seguir:

  • Leguminosas hidratadas por demolha 12h
  • Preparamos o banho maria entre 80 e 90ºC.
  • Drenamos as leguminosas e medimos a água de cozedura, precisaremos de 3 partes de água por 1 leguminosas.
  • Pesamos a água e adicionamos sal ao peso de 1, ou seja, por cada 100 g teremos de adicionar 1 g de sal.
  • Colocamos as leguminosas num saco de cozedura adequado, cobrimos com a água salgada e colocamos o saco no banho-maria, segurando-o com pinças na borda. Não é necessário fechar os sacos, pois precisamos verificar a cozedura das leguminosas. Outra opção seria usar são frascos de vidro.
  • Durante o tempo de cozedura calculamos que precisaremos de pelo menos 4 horas para a maioria dos feijões e até 6 horas para grão-de-bico. Vamos verificar a textura dos grãos depois de 4 horas e ver se precisam de mais tempo.
  • Uma vez terminada a cozedura, deixaremos as leguminosas arrefecerem na água de cozedura e usaremos água gelada para arrefecer o mais rapidamente possível.
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Germinado

Quando as leguminosas germinam, a ação enzimática começa a decompor os nutrientes armazenados na semente. Assim, ao consumi-los, a assimilação destes nutrientes requer menos trabalho para o nosso sistema digestivo.

Para isso, limparemos os elementos onde vamos germinar, assim como as sementes. Uma solução com peróxido de hidrogénio ajuda-nos a limpar as leguminosas e a prepará-las para a germinação.

Uma vez limpos, podemos semi-hidratar ou colocá-los diretamente para germinar. Coberto com um pano húmido e em local quente. Nos próximos dias, o germe brotará. Dentro de 3 dias, estarão no seu melhor.

Agora pode semi-cozer, comer diretamente ou esmagá-los.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration, a agência que regula alimentos e medicamentos que podem ser comercializados, recomenda que as crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistemas imunitários enfraquecidos evitem comer vegetais crus, sementes e brotos, e que, se quiserem, sejam levemente cozinhados primeiro.

Conservação e armazenamento

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Leguminosas secas

As leguminosas secas são geralmente fáceis de armazenar e conservar. E estão sempre à mão, sendo um produto seco, “não é perecível”. Devem ser guardados em recipientes hermeticamente fechados num local fresco e seco e evitar a luz direta, especialmente a partir do sol. Assim, não mudam a sua consistência. A ração por pessoa é de 60 a 85 gr. peso seco.

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Leguminosas pré-cozidas

As leguminosas pré-cozidas são armazenadas no frigorífico, num recipiente hermético, durante três ou quatro dias, ou podem ser congeladas. Use leguminosas pré-cozidas em saladas, sopas, primeiros pratos, purés ou pratos assados.

Ao preparar uma receita com leguminosas pré-cozidas, deve reduzir num terço a meio as quantidades de líquido listadas na receita.

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Leguminosas cozidas

As leguminosas podem ser armazenadas uma vez cozidas, refrigeradas por um tempo de 3-5 dias. Para garantir que dure mais tempo, quanto mais cedo a preparação arrefecer (temperatura mais baixa) asseguraremos uma preservação adequada.

Também podem ser congeladas. Congele numa tigela hermética, utilizando o caldo de cozinha. Pode congelar durante 3 a 5 meses sem perder funcionalidades. Para descongelar, é importante descongelar lentamente no frigorífico. Para armazenamento no congelador, podem ser ligeiramente menos cozidos porque o congelamento tende a suavizá-los

Dicas

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Vamos por bicarbonato de sódio?

A adição de bicarbonato, tanto de imersão como de cozedura, vai torná-los mais suaves, embora destrua parte da tiamina e torne os seus aminoácidos menos assimilados. Assim, a parte organoléptica é melhorada, mas perde-se em benefícios nutricionais. No caso de a utilizar; utilizaremos a porção de 1gr de bicarbonato x 1l de água x 200gr de leguminosas secas.

Adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã à água de imersão promove a digestão.

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O truque da água fria para feijões

Para fazer com que os feijões saiam inteiros e macios, é melhor adicionar água fria durante a cozedura. Outra técnica é mudar a água depois de ferverem, para uma nova. É importante não cozinhá-los demais, eles perderiam nutrientes, textura, cor e sabor. No caso de grão-de-bico, adicione sempre água quente, mesmo quando as atira na caçarola.

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Material de panela

É aconselhável não utilizar panelas de alumínio ou ferro fundido. Estes materiais tendem a dificultar a cozedura e a alterar a cor do produto.

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Sal

Sal,recomendamos adicionar no final da cozedura, 10 minutos antes de estar pronto. Isto evitará que as leguminosas sejam “silenciadas” pela ação dos microcristais de sal.

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Gorduras saturadas

Gorduras saturadascomplicam a digestão. Num prato em que os dois grupos de ingredientes são combinados, tende a causar indigestão porque são produtos de longa digestão. Para evitar este problema, é altamente recomendável desengordurar estes produtos antes de os misturar com leguminosas (cozinhar separadamente, removendo a camada de gordura que flutua no caldo).

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Ingredientes que facilitam a digestão de leguminosas

Algas kombu

Contém ácido glutamico, suaviza fibras de leguminosa, reduz o tempo de cozedura e torna as leguminosas mais digeríveis. Também ajuda a digerir proteínas vegetais.

O ácido glutamico tem um sabor intenso e é o mesmo ácido com o qual o glutamato de monosódio é feito sinteticamente. Adicionar cerca de dez centímetros desta alga ao cozinhar as leguminosas é suficiente. No final da cozedura retire as algas.

Alimentos Carminativos

Um carminativo é um medicamento ou substância que favorece a diminuição da geração de gases no aparelho digestivo e, assim, diminui a flatulência e a cólica. O efeito refere-se a um efeito antiespasmódico nos músculos lisos do estômago e a um efeito de fermentação diminuído na flora intestinal.

  • Plantas como; coentro, funcho, gengibre, alecrim, tomilho, camomila…
  • Especiarias como; Noz-moscada, cominho, anis…

Produtos ácidos

  • A incorporação de tomate, sumo de limão ou outros ingredientes ácidos no início da cozedura pode aumentar o tempo de cozedura. Adicione-as quando as leguminosas já estiverem tenras.
  • Alguns cozinheiros consideram que colocar sal ou caldo em vez de água melhora o sabor recebendo sal de forma mais uniforme.
  • Algumas gotas de limão recém-espremido no final da cozedura, contribui para diminuir o sabor terroso de certas variedades de lentilhas.
  • Utilize cerca de 20 ml de sal por 500 g de leguminosa seca.

Abaixo está um resumo no formato Dicas para resolver se tiver dúvidas.

Dicas para cozinhar leguminosas: "Como torná-las perfeitas"

  • Uma vez hidratadas, descartar a água Depois da demolha, lavar as leguminosas
  • Juntar bicarbonato de sódio melhora a textura das leguminosas, ainda que limite a absorção de certos nutrientes A quantidade: 1g de Bicarbonato por litro de água
  • Cozinhar com pouca água e espaço apertado
  • Cozinhar com água fria e sem sal O sal obstrui os poros das sementes e mantém-nas duras No caso do grão, a água tem de estar em ebulição
  • Se faltar água durante a cozedura, juntar água quente A necessária para cobrir de novo as leguminosas
  • Descanse depois de cozinhar na própria água.
  • A borbulha de ebulição deve ser pequena, para evitar que se rompa a leguminosa
  • Retirar a espuma durante a cozedura (removendo a espuma da superfície) eliminando assim as maiores quantidades de saponinas (componentes indigeriveis para o corpo humano) e melhorando a textura.

Dicas para tornar as leguminosas mais digeríveis para o corpo humano

  • Juntar alga Kombu durante a cozedura para amaciar as fibras das leguminosas graças ao ácido glutamico
  • Consumir leguminosas com ervas aromáticas (por exemplo, cominho, funcho, coentro, sálvia, alecrim…) para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes.
  • Terminar os pratos com germinações, ajuda-nos a digerir devido às características físico-químicas dos mesmos.
  • Acompanhe as leguminosas com fermentos para que o corpo assimile melhor certos nutrientes.
  • Não misturar as leguminosas com gorduras saturadas que dificultam a digestão
  • Suplementar as leguminosas com cereais integrais/sementes para poder sintetizar a metionina, um aminoácido essencial
  • Consumir regularmente leguminosas, gera flora bacteriana mais específica para a assimilação de leguminosas
  • As leguminosas sem pele têm menos fibra e são mais fáceis de digerir