Salud y sostenibilidad

¿Las legumbres son proteínas o carbohidratos?

La respuesta:

Ambos, las legumbres son una fuente importante tanto de carbohidratos complejos como de proteína vegetal.

La proteína vegetal se encuentra en legumbres, cereales, semillas y frutos secos – pero la proteína vegetal de las legumbres es alta en lisina y baja en aminoácidos, así que siempre se recomienda consumir algún tipo de cereales integrales -como el arroz o la pasta – y/o incluso combinarlos con semillas, durante al largo del día, para poder sintetizar la metionina, un aminoácido esencial presente en los cereales/semillas, para formar una proteína completa. Esta combinación ofrece una proteína de alta calidad.

Las proteínas vegetales completas, al contrario de la proteína animal, carecen en vitamina B-12; para una dieta a base vegetal es favorable tomar un complemento vitamínico B para compensar esta carencia.

Las legumbres para una dieta saludable

Reducir los “choques” posteriores a las comidas.

Las legumbres son carbohidratos complejos, que tardan más en descomponerse en comparación con otros carbohidratos (azúcares simples), proporcionando energía de mayor duración. Su alto contenido de Vitamina B1 también ayuda con la absorción de los hidratos.

Ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Rico en proteínas y fibra y bajo en grasa, las legumbres pueden ayudar a sentirse lleno por más tiempo.

Contribuir a la salud intestinal.

Las legumbres son una fuente de fibra prebiótica, el alimento preferido de nuestras bacterias intestinales, que contribuye a la buena salud intestinal.

Ayuda a mantener la salud del corazón.

Las legumbres son una elección de alimentos saludables para el corazón. Las investigaciones han demostrado que comer legumbres puede reducir el colesterol en la sangre, reducir la presión arterial y ayudar con el control del peso corporal, que son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Los beneficios nutricionales de las legumbres

Excelente fuente de fibra.

Las legumbres tienen 4 veces más fibra por porción que el arroz integral.

Bajo en grasa.

Las lentejas tienen 17 gramos menos de grasa por porción que el cerdo.

Rico en hierro.

Tienen un alto contenido de Hierro – ej: una porción de alubias negras contiene más hierro que 85 gramos. Se recomienda combinarlas con vitamina C para aumentar la absorción del hierro de las legumbres al momento de consumirlas.

Buena fuente de proteína de origen vegetal.

Las legumbres entregan el doble de proteína por porción de quínoa. Y si se consumen con cereales integrales, se sintetiza una proteína completa.

Bajo en sodio.

En promedio, las legumbres tienen 500 mg menos de sodio por porción que el jamón de pavo.

Excelente fuente de ácido fólico.

Los garbanzos contienen 3 veces más ácido fólico por porción que la col rizada.

Libre de colesterol.

Los guisantes secos tienen 186 mg menos de colesterol que un huevo.

Buena fuente de potasio.

Una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como un plátano.

Consejos de consumo

  • Consumir legumbres con hierbas carminativas: comino, hinojo, cilantro, salvia, romero – para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes, asimilar mejor el alimento y facilitar su digestión.
  • Las legumbres sin piel tienen menos fibra y son mas digeribles.
  • Si acompañamos legumbres con fermentos, el cuerpo asimilará mejor este alimento